Il glucosio rappresenta la benzina che alimenta il motore di ogni runner. Avere sufficienti scorte di glucosio prima di affrontare una lunga distanza come la maratona diventa fondamentale per offrire una prestazione dignitosa e soprattutto evitare di andare a sbattere contro il fatidico muro temuto da ogni atleta. Un maratoneta, di norma, ha a disposizione le tradizionali 2000 kcal da spendere. Ma per coprire lo sforzo richiesto dai 42,195 km ne servono circa 3000.

Oltre alle scorte di glicogeno, che si trovano nei muscoli e in minima parte nel fegato, il fisico è in grado di attingere energia anche dai grassi. Ma per poterne usufruire, è necessario che si abbiano ancora a disposizione degli zuccheri. Ecco che l’allenamento, uniti all’alimentazione e all’integrazione, diventano passaggi fondamentali per potersi gestire, essere “economici” ed evitare di finire anzitempo o in malo modo la gara per cui ci si è preparati da tempo. Completare una maratona è un’operazione prima di tutto strategica.

Abbiamo sentito al riguardo il dottor Gianluca Leuti, nutrizionista romano che nell’atletica, tra gli altri, segue da vicino il mezzofondista Federico Riva e tutto il gruppo degli sprinter allenati da Claudio Licciardello.

Gianluca, il fabbisogno di un fondista è molto elevato. Quanto può arrivare a spendere un atleta durante la maratona?
“Per analizzare i consumi di un atleta diventa innanzitutto fondamentale tirare in ballo i vari somatotipi e ricordare quanto i runner siano per la maggior parte atleti ectomorfi, cioè dotati di un fisico asciutto, con un metabolismo veloce e dunque difficoltà a prendere peso. Un maratoneta amatoriale può spendere dalle 3500 alle 5000 kcal durante una maratona. Un pro’ può persino raggiungere le 8000. Le riserve energetiche sono per loro importantissime ma il tema dell’integrazione è molto delicato perché bisogna stare attenti al timing dell’assunzione durante lo sforzo”.

Spiegaci meglio.
“Quando si parla di carboidrati da assumere per non restare a corto di energie si sottovaluta troppo spesso il problema della digeribilità. Assumere troppi carboidrati, sotto forma di gel, o scegliere quelli diluiti con poca acqua, può creare nel giro di pochi minuti dei problemi gastrointestinali irrimediabili, che costringono i runner a fermarsi per dover espletare i propri bisogni. Ecco perché è importante sapersi gestire e scegliere e dosare i gel altamente assimilabili. Le principali difficoltà in una maratona arrivano notoriamente negli ultimi chilometri, ma è quello che va assolutamente evitato, perché l’assunzione di carboidrati in emergenza può impegnare in modo eccessivo il tratto gastro-intestinale e rovinare letteralmente il finale della gara. E’ per questo motivo che quando la fatica si fa sentire e il traguardo è vicino è sempre consigliabile affidarsi solo a un mouth washing, ossia un semplice risciacquo in bocca che dà una sensazione di sollievo e garantisce un ingerimento minimo di prodotto”.

In effetti molti runner esagerano e ne fanno un uso improprio, pagandone poi le conseguenze.
“C’è chi prende i gel anche sotto l’ora di corsa. E’ bene ricordare che fino alla mezza maratona di norma l’atleta non dovrebbe aver bisogno di immettere carboidrati nell’organismo. Il consiglio è quello di assumerne 30 grammi dopo la prima ora, dai 30 ai 60 grammi dopo la seconda ora e 90 oltre le tre ore. Sempre sottoforma di maltodestrine e fruttosio. Quest’ultimo segue un canale di assorbimento diverso e dopo la seconda ora può essere assunto nel rapporto 6:3 o 6:2 rispetto al glucosio”.

Ed è fondamentale non improvvisare l’integrazione giusto il giorno della gara.
“Due-tre mesi prima è necessario fare una simulazione della maratona, magari durante il lunghissimo, e capire come reagisce il proprio organismo. Questo vale anche per il recupero post gara. Se non c’è una stretta necessità di reintegrare subito i carboidrati, io preferisco che gli atleti lo facciano dopo la prima ora, sempre con maltodestrine dai 15 ai 20 grammi”.

La scorta per poterci sostenere in gara si fa sempre la sera prima?
“E’ preferibile che l’atleta si porti dietro il carico di glicogeno proveniente dalla cena, privilegiando i carboidrati bianchi e senza l’assunzione di fibre. Gli atleti dal metabolismo veloce possono arrivare a mangiare anche 400 grammi di riso. La scorta della sera prima consente di anticipare l’ipoglicemia reattiva, che a quel punto avviene alle 3 di notte quando il fisico riposa e non ne ha la percezione. E poi permette di svuotare l’intestino al mattino presto e fare una colazione più leggera”.

Cosa puoi dirci invece sull’idratazione?
“L’acqua influisce sulla percezione energetica. L’atleta, se idratato in modo adeguato, può gestire lo sforzo della gara, altrimenti andrà più facilmente in crisi. Arrivare preparati a una maratona significa anche aver bevuto 4 litri d’acqua al giorno nella settimana che precede l’evento. E va tenuto conto anche del coefficiente di sudorazione e dell’importanza del sodio e del cloro, oltre a quella di magnesio e potassio. In particolare il sodio ci permette di non incappare in cali pressorici”.

Stiamo entrando nel vivo delle maratone d’autunno e le temperature si abbassano.
“Anche con il freddo è utile tenere stabile la temperatura corporea durante lo sforzo ed evitare lo stress termico. Prima si assumeva il glicerolo, ma da un po’ di tempo è catalogato come pratica doping. Un minimo di ritenzione che poi verrà espulsa con il sudore in gara può essere ottenuta aumentando del 4-5% le dosi di sodio e cloro alcuni giorni prima della maratona e poi aggiungendo un pizzico di sale nelle bottiglie d’acqua da bere”.