Sostenere un piccolo gruppo di runners, alcuni dei quali alla prima esperienza, per la preparazione della maratona di Torino, in programma il prossimo 1° dicembre. È questo il progetto di Ready To Run, il negozio del bergamasco specializzato nel mondo del running che grazie alla passione di chi lo gestisce fornisce servizi e partecipa a eventi in collaborazione con le aziende e le manifestazioni più importanti di settore.

In queste settimane, i tecnici Luigi Ferraris e l’ex azzurro Simone Gariboldi stanno “catechizzando” dodici amatori sul migliore avvicinamento possibile alla 42,195 km della città della Mole.

“Abbiamo iniziato questo progetto cinque mesi prima – spiega Ferraris – prendendoci due mesi in più rispetto alle canoniche 12 settimane in modo tale da effettuare una serie di test che potevano darci dei dati oggettivi su valori fisiologici di tutti i componenti e arrivare pronti al vero e proprio inizio della preparazione per offrire la massima personalizzazione, con tabelle che tengono conto anche del pregresso di ciascun runner”.

I dodici runners che seguono il programma di avvicinamento alla Maratona di Torino gestiscono autonomamente gli allenamenti settimanali, ma due volte a settimana c’è l’appuntamento con i due coach di Ready To Run. Il mercoledì per i lavori di qualità, siano ripetute o variazioni. E la domenica per i lunghi (uno ogni 15 giorni) o per gli allenamenti estensivi: progressivi, collinari, medi a una velocità vicina a quella della gara. La parola d’ordine è sempre recupero, come sempre suggerisce il glossario di ogni runner (specie se non professionista e al primo approccio con la maratona).

“Non bisogna mai pensare – continua Ferraris – che se mi alleno di più, allora andrò più forte. La preparazione deve essere bilanciata. Abbiamo a che fare con lavoratori di 40 o 50 anni, che trascorrono cinque giorni a settimana in ufficio e non hanno pregressi da atleta. Perciò tra un allenamento e l’altro l’ideale è rispettare la finestra delle 48 ore e non superare le quattro sessioni a settimana”.

Motivo per cui Ready To Run ha scelto di alternare i lunghi della domenica con gli altri lavori. “Tutto dipende dal volume a cui si è abituati. Gli atleti che si preparano con noi non sono i keniani che arrivano ai 180 km a settimana di corsa e per i quali il lungo di 30 km della domenica rappresenta la normalità. Tre o quattro atleti del nostro gruppo riesce a farne 50 nell’arco di una settimana, quindi non puoi chiedere al loro corpo di correre 30 km di lungo ogni domenica. Il rischio di farsi male è concreto e la salute, quando si ha a che fare con amatori, è l’aspetto più importante da salvaguardare”.

A proposito di recupero, arrivare pronti alla prima Maratona significa anche mangiare e dormire bene. “Fin dai primi giorni del progetto, educhiamo i runner ad alimentarsi in modo corretto prima di ogni allenamento, in base alla differente richiesta di scorte energetiche. Anche il post allenamento è fondamentale. Se si viene da un lavoro intenso o di tipo estensivo la parte proteica non può essere trascurata. Se invece si è fatto un’ora di lento allora può andare bene il classico recovery meal a base di carboidrati. Se non si mangia bene e non si dorme otto ore, è giusto prevedere più tempo per il recupero dalle fatiche. Purtroppo l’errore più comune compiuto dagli amatori è quello di focalizzarsi solo sull’ora di allenamento, dimenticando quello che serve fare nelle restanti 23 della giornata”.

Correre la prima maratona è un esame sportivo che non può essere preso alla leggera. Questo esame richiede una serie di prove in itinere. Di test in cui simulare quello che accadrà il giorno della gara.
“Nei lunghi uno degli aspetti più importanti è quello di fare tutte le prove che riguardano l’integrazione. I gel vanno presi ma ci sono tempistiche e dosaggi che non si possono sbagliare se si vuole ottenere la giusta assimilazione di zuccheri e al contempo non si vuole compromettere la prestazione a causa di disturbi intestinali. In queste settimane si parla molto di Tadej Pogacar, fenomeno del ciclismo abituato agli alti dosaggi. Ma non tutti sanno che per aumentare l’assunzione dei gel, lui stesso ci ha messo anni ad abituare il corpo. L’approccio con i runner alle prime armi è perciò rischioso. Noi consigliamo ai nostri di assumere un gel uno ogni ora. I più allenati magari anche ogni 50 minuti”. 

Al pari dell’integrazione, anche le scarpe vanno testate, almeno in uno o due lunghi. “Se un runner ha una scarpa più performante per la gara allora deve assolutamente provarla prima sulla lunga distanza. Se invece utilizza le stesse scarpe per allenamenti e maratona, deve assicurarsi che non sia finita. Non si può arrivare alla maratona con 800 o 900 km di utilizzo. Una scarpa scarica può stravolgere le sensazioni di corsa”.

Nella preparazione di una maratona, il lungo è di certo il lavoro più temuto ma anche affascinante. Ready to Run, come detto, ne ha impostato uno ogni due settimane, partendo dai 20 km (i runner con un pregresso potevano aggiungere anche uno o due km in più) e aumentando di volta in volta di cinque chilometri. Domenica 20 ottobre, alla sesta settimana di programma (quindi a metà percorso) sarà la volta del lungo da 30 km. L’ultimo lungo sarà di 35 km, quando mancherà un mese esatto dalla maratona di Torino. La settimana successiva, in base al recupero di ciascun runner, si valuterà l’opportunità di impostare un test competitivo, per alcuni anche la classica mezza a tre settimane dalla gara.

Ma come sono stati impostati i lunghi? “L’idea generale, specie nei primi lunghi, era quella di partire 15-20″ più lento del ritmo gara e concludere gli ultimi 5 km al ritmo di maratona”.

I lavori anche in questo caso sono stati adattati alle caratteristiche dei dodici runner. “Alcuni hanno svolto il lungo da 20 km in progressione. Partendo con 5 km a 5′ al km, poi a 4’50”, 4’40” e 4’30”. Alcuni hanno invece fatto il lungo da 25 km percorrendo i primi 20 km in 5′ e i successivi 5 a 4 ’40”. Altri hanno inserito delle variazioni, correndo i primi 10 km lenti e gli altri quindici facendo per cinque volte 2 km 10″ più forte del ritmo gara e 1 km 10″ più lento del ritmo gara”.

Finendo con gli obiettivi di questa esperienza, i tempi attesi alla maratona di Torino non sono tutti uguali e sono il frutto sia del pregresso di ciascun runner ma anche della risposte arrivate da questo percorso intrapreso alla fine dell’estate. “Abbiamo tre sottogruppi. Due atleti, un uomo e una donna, saranno in grado di correre sotto le tre ore. Un secondo gruppetto è riuscito a lavorare tantissimo insieme e le previsioni ci dicono che arriveranno al traguardo in 3h15′ circa. E poi c’è il gruppetto degli esordienti che hanno sicuramente l’obiettivo di finirla, ma strada facendo hanno scoperto di non andare così piano, percorrendo i lunghi anche a un ritmo di 5’20”-5’30” al km e dunque potrebbero tranquillamente stare entro le 4 ore“.

foto Ready To Run