In preparazione a una maratona l’organismo va allenato non solo sotto il profilo della corsa, ma anche dal punto di vista dell’alimentazione. Argomento centrale è l’assunzione di carboidrati, il carburante che consente ai runner non solo di prendere parte a una 42K ma soprattutto di avere ottime chance di finirla.

Spesso si parla di quanto sia determinante il carico di carboidrati che si fa nell’ultima settimana, a ridosso della gara. Ma quel carico non può nascere dal nulla e non può essere in alcun modo improvvisato. Ecco perché è buona prassi abituare per tempo il fisico all’assunzione e digestione degli zuccheri. Sicuramente nei lunghi e nei lunghissimi, ma – come vedremo in questo articolo – anche durante i lavori specifici. Per parlare di carboidrati e maratona abbiamo chiamato in causa Francesco Fagnani, nutrizionista romano che segue da vicino numerosi runner e campioni dell’atletica.

Francesco, l’alimentazione è sempre più un fattore determinante per chi voglia approcciarsi al mondo delle maratone.
“L’aspetto alimentare va di pari passo con quello degli allenamenti. Senza un giusto apporto di sostanze nutritive, non si è grado di portare a termine una maratona e il rischio di trovarsi davanti al fatidico muro a partire dal 30° chilometro è molto alto. Bisogna quindi allenarsi a mangiare bene durante tutto il periodo della preparazione di una maratona”.

L’esempio che viene in mente, a proposito della macro assunzione di carboidrati, è quello del numero uno del ciclismo, Tadej Pogacar.
“Il campione sloveno sta facendo scuola e il ciclismo può insegnare molto al mondo del running. Pogacar riesce a ingerire anche 120g di carboidrati l’ora ma se riesce ad utilizzarli a scopo energetico senza incorrere in problemi intestinali è perché nel tempo ci ha lavorato allenando la sua capacità digestiva. Ecco perché consiglio sempre di non aspettare l’ultimo lungo prima della maratona per testarsi al riguardo. Già durante i primi lunghi di 20 km e gli altri lavori specifici ad intensità medio-elevata si può insegnare al proprio corpo come stoccare il glicogeno in maniera efficiente ed utilizzare al meglio gli zuccheri ingeriti durante lo sforzo. In questi termini il cross-training può essere certamente di aiuto. Ho potuto constatare nella mia pratica clinica come gli atleti che inseriscono sessioni di ciclismo come allenamento alternativo, e quindi si abituano a mangiare a ridosso e durante le uscite in bici, hanno poi mostrato una migliore capacità di utilizzo dei carboidrati anche se assunti poco prima e durante le sessioni di corsa, perfino quelle che mettono maggiormente sotto stress l’intestino”.

Qual è l’errore principale che commettono i runner in tema di carboidrati?
“E’ sempre quello di fare un carico eccessivo la sera prima, provocando una sorta di “ingolfamento”. Il carico va iniziato almeno tre giorni precedenti l’evento e va dilazionato, riempiendo gradualmente le scorte, sfruttando ogni singolo pasto senza trascurare una moderata quota proteica. Ma di errori ce ne sono anche altri, che riguardano la quotidianità…”.

Un esempio?
“Tanti amatori, per mancanza di tempo, vanno a correre alle 5 o alle 6 del mattino ed escono a digiuno. In questo modo non allenano il proprio fisico ad assimilare il cibo in vista della maratona. Sarebbe opportuno, anche trenta minuti prima di uscire, mangiare almeno una fetta biscottata con della marmellata o dei datteri con un pezzo di parmigiano o della frutta secca oleosa, con lo scopo di limitare il catabolismo muscolare ed allenare le capacità digestive e intestinali”.

Veniamo ai consigli dell’ultima settimana.
“Evitare innanzitutto i cibi grassi, che possono causare problemi digestivi e rallentare l’assorbimento degli zuccheri. E con l’avvicinarsi dell’appuntamento, è importante anche valutare caso per caso una limitazione del consumo di fibre, per prevenire eventuali disagi intestinali durante la prestazione.

Come fare largo ai carboidrati?
“Nel post-allenamento, anche se negli ultimi giorni siamo in fase di scarico, è bene fare ricorso agli zuccheri semplici. Nei pasti principali dobbiamo invece assumere i cereali: per quanto riguarda la quantità, è importante valutare non solo il peso ma anche la composizione corporea dell’atleta. Il quantitativo di carboidrati da assumere è relazionato all’entità della muscolatura del soggetto, ovviamente atleti più muscolati necessitano di maggiore quantità di zuccheri. Nelle donne generalmente si ha un minor bisogno di carboidrati, poiché hanno una maggiore capacità di utilizzare i grassi a scopo energetico durante le prove di endurance, e solitamente hanno una muscolatura meno sviluppata. Il range, in linea generale, resta quello che va dai 7 ai 10 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ma spetta sempre al nutrizionista personalizzare la dieta”.

Con quali alimenti va distribuito il carico di carboidrati nei vari pasti?
“Io consiglio sempre il riso o altro cereale a pranzo e la pasta a cena. A cena, oltre alla pasta, si può anche inserire un contorno di patate al forno al fianco di una quota modica di proteine. A colazione vanno bene avena, pane, marmellata e miele, ma anche le spremute e i centrifugati di frutta.”
Molti maratoneti, negli ultimi giorni pre-gara, scelgono di mangiare in bianco.
“Ridurre i grassi è sicuramente consigliabile, ma spesso la prassi di mangiare in bianco è consigliata per le maratone all’estero, come strategia difensiva per non rischiare con i condimenti poco familiari e non preparati a casa”.

La mattina della maratona: quanti zuccheri assumere?
“Dagli 80 ai 150 grammi, prevedendo oltre la colazione anche un apporto integrativo di ciclodestrine e maltodestrine come razione da assumere man mano che ci si avvicina allo start”.

Quello dei gel è uno degli argomenti più difficili da comprendere e “maneggiare”…
“Ripeto: vanno testati durante la preparazione, per capire come il fisico li recepisce e verificarne la tollerabilità intestinale durante l’esercizio fisico. Non bisogna provarli solo nell’ultimo lunghissimo o esclusivamente quando si corrono i lunghi lenti della domenica a un ritmo comfort. E’ necessario introdurli anche in qualche medio prolungato o lavoro ad alta intensità, corso al ritmo maratona. Solo in questo modo, il runner può capire effettivamente se il prodotto è adatto, come deve assumerli e come dilazionarli lungo i chilometri. E poi c’è un altro aspetto fondamentale”.

Cioè?
Tra corsa lenta e ritmo gara c’è una bella differenza a livello di respirazione, di impatto sull’asfalto e di risposta intestinale. Quando si corre ad un’andatura più elevata, i sobbalzi sono più accentuati e comportano dei cambiamenti in termini di assimilazione e digestione dei gel e dei liquidi”.

Ma assumere un gastroprotettore per tollerare meglio i gel può essere utile?
“No, non è assolutamente un rimedio: andrebbe a intralciare l’assorbimento dei nutrienti e non faciliterebbe la digestione”.°

Una volta finita la maratona, le scorte di glucosio al lumicino come devono essere reintegrate?
“E’ importante riprendersi subito dal punto di vista energetico e mentale dopo lo sforzo, anche per poter sfruttare il pomeriggio e magari fare una passeggiata specie se si è corso in un luogo che offre delle attrazioni. Reintegrare significa innanzitutto ripristinare le scorte esaurite con degli zuccheri semplici e in seconda battuta andare a riparare attraverso proteine e aminoacidi anche i piccoli ma numerossisismi danni muscolari che lascia la maratona. Una cosa è certa, a prescindere dall’alimentazione: le gambe, dopo i 42K, faranno male ugualmente”.

Dopo la linea del traguardo cosa non deve mancare nella bag del maratoneta?
“Per l’immediato post-gara servono un succo, un dolce e frutta. Nel tragitto che riporta all’albergo o quando si torna a casa va bene mangiare un paninetto con dell’affettato, o uova o seitan per i vegani, in attesa della cena dove si farà il vero e proprio pieno di sostanze nutritive”.