Il countdown è ormai iniziato e l’attesa si fa spasmodica. Mancano meno di 48 ore alla London Marathon 2025, che nonostante i forfait dell’ultim’ora di Kenenisa Bekele in campo maschile e di Peres Jepchirchir e Ruth Chepngetich tra le donne, mantiene tutti i presupposti per far vivere agli appassionati una giornata leggendaria. L’Italia potrà vederla in diretta grazie alla diretta su Rai Sport. E potrà tifare per i due specialisti azzurri al via: Yeman Crippa e Sofiia Yaremchuk. La settimana scorsa abbiamo rivelato qual è la strategia nutrizionale del campione trentino per il suo debutto in una major insieme al suo nutrizionista Alfonso Presutto. Adesso ripercorriamo con l’ausilio dei dati forniti da Amazfit quali sono stati gli allenamenti di Yeman Crippa (che indossa i modelli Cheetah Pro e T-Rex3) nell’avvicinamento alla Maratona di Londra in programma domenica 27 aprile.
Da Natale a Barcellona
Dopo dopo aver conquistato la medaglia d’argento agli europei di cross alle spalle di Jakob Ingebrigtsen, gli allenamenti di Yeman Crippa sono proseguiti per un paio di settimane tra le valli trentine, prima del trasferimento in Algarve, a Monte Gordo (Portogallo).
Nel piano di allenamento dell’allievo di Massimo Pegoretti due sessioni giornaliere: al mattino le uscite più lunghe, mentre nel pomeriggio spazio a uscite più lente sulla distanza di 10 km. Il chilometraggio settimanale ha oscillato tra i 150 e i 200 km, per poi iniziare a diminuire due settimane prima della mezza maratona di Barcellona, in cui Crippa ha percorso rispettivamente 154 km e 94 km.
Dopo la mezza: gli interval training e le ripetute
Nonostante i noti problemi di stomaco, Yeman ha completato la mezza di Barcellona in 59’56” (ritmo di 2’50” al km), soltanto 30 secondi in meno rispetto al personale siglato 3 anni fa a Napoli.
La tabella di allenamento, nelle settimane successive alla prova catalana, è rimasta pressoché invariata, ma è cominciata a cambiare per la parte dei lunghi.
Ad esempio, sabato 22 febbraio, Crippa, dopo aver effettuato un riscaldamento di 4km a 4’24’’, ha poi corso i primi 20 km all’andatura regolare di 3’12” al km, per poi correre gli ultimi 16 alternando accelerazioni da 2’55” a recuperi da 3’14” fino a raggiungere 40 km complessivi.
Martedì 25, dopo un riscaldamento di 1,5 km, Yeman ha percorso i successivi in questo modo:
15 km a 2’56”;
3 km a 2’53”;
1 km a 3’14”;
3 km a 2’53”:
Nella stessa settimana, il lavoro specifico ha previsto invece delle ripetute corse al ritmo vicino a quello di maratona. Yeman ha corso 6 volte i 2000 metri a ritmo sempre più veloce, partendo da 3’14″/km per poi aumentare in questo modo: 3’08”, 3’02”, 2’59”, 2’57”, 2’54”. Per ultimo, ulteriori 1200 metri a 2’46“.
Nel frattempo, il volume settimanale è salito da 172 a 200 km.
Gli allenamenti di Yeman Crippa in Kenya a oltre 2000m di quota
A marzo, il portacolori di On ha raggiunto il Kenya, per allenarsi stabilmente sopra i 2000 metri di quota, con base nel paesino di Uasin Gishu.
Nei primi cinque giorni, Yeman si è dedicato a fondamentale e fisiologico acclimatamento, iniziando peraltro le sessioni mattutine prima delle ore 7.
Il nutrizionista Presutto ci aveva infatti spiegato come negli altipiani bisogna allenarsi molto presto perché dall’ora di pranzo in avanti soffia di solito un vento molto forte. Le prime uscite sono state blande: circa 15-20 km a un ritmo “normale” di 4’00″/km.
Una volta abituatosi all’altitudine, Crippa ha ricominciato a spingere. Il mercoledì lo ha dedicato agli interval training. Eccone due esempi:
Il primo (complessivi 20 km):
5 km riscaldamento
3×5 km a 2’54” con pause 2′ – 1’40” – 0’50” – 0’35”
Il secondo:
5 km riscaldamento
10x1200m a 2’48” – 2’42” con recupero di 250m
Al sabato, il portacolori delle Fiamme Oro si è invece dedicato ai lunghi. Eccone tre esempi.
Il primo lungo (40 km) così suddiviso:
25 km a 3’18”-3’19”
15 km a 3’05-3’06”
Il secondo lungo (28 km) così suddiviso:
4 km riscaldamento
3×8 km partendo da un ritmo vicino a quello di maratona e finendo a 2’42″/km
Il terzo lungo (39 km) così suddiviso:
4 km riscaldamento a 4’21”
30 km a 3’10-3’25”
ultimi 5 km a 3’00”-2’51”
Gli allenamenti di Yeman Crippa nel ritiro keniano si sono attestati su un volume di 180-190 km a settimana. Togliendo i lavori specifici del mercoledì e del sabato, l’azzurro ha svolto sessioni a ritmi più tranquilli, con corse da 3’50” al km e dei lenti di recupero a 4’15″/km, nonostante le difficoltà altimetriche dei percorsi quasi mai del tutto piatti.
