Domenica 27 aprile andrà in scena una delle maratone più attese della storia recente: a Londra, terza major dell’anno dopo Tokyo e Boston (in programma a Pasquetta), saranno al via i migliori assi della specialità. The Field of Dreams è composto dal campione olimpico Tamirat Tola, dai veterani Eliud Kipchoge e Kenenisa Bekele, da Alex Mutiso e, in campo femminile, dalla campionessa olimpica Sifan Hassan, da Peres Jepchirchir e dalla primatista del mondo Ruth Chepngetich. Nella city correranno anche Sofiia Yaremchuk e Yeman Crippa, che torna a disputare una 42K dopo quella non esaltante di Parigi 2024.
L’inverno di Yeman Crippa
A Londra il trentino delle Fiamme Oro, che sulla distanza regina detiene il personale di 2h06’06” (ex primato italiano spazzato via poi da Yoghi Chiappinelli a Valencia) farà il debutto assoluto in una major e per ben figurare non ha lasciato nulla al caso.
E’ reduce da un inverno molto positivo. A dicembre ha ottenuto la medaglia d’argento agli europei di corsa campestre di Antalya alle spalle del fenomeno Ingebrigtsen. E ha poi chiuso il 2024 con un altro secondo posto alla BOClassic di Bolzano. L’ultima gara risale a metà febbraio, quando alla mezza maratona di Barcellona è tornato a correre sotto l’ora (crono di 59’52”) nel giorno dello strabiliante primato del mondo di Jakob Kiplimo.
Nel mezzo, i due blocchi di lavoro all’estero: il primo a Monte Gordo, il secondo a Iten, sugli altipiani keniani. Oltre a un nuovo e ricco contratto stipulato con il brand svizzero On.
Carboidrati e tolleranza gastrointestinale: la parola a Presutto
Ma al di là di volumi e ritmi di allenamento, come si è preparato Yeman per la maratona di Londra dal punto di vista nutrizionale?
Durante la mezza maratona di Barcellona, il trentino aveva accusato dei problemi gastrointestinali. E’ noto infatti come gli atleti moderni siano alla continua ricerca di un equilibrio che gli consenta di assimilare, tollerare dal punto di vista intestinale e utilizzare a scopo energetico i tanti carboidrati ingeriti prima e durante la maratona.
Un conto non semplice da far quadrare. Che richiede tempo, applicazione, esercitazione, come ci avevano detto in altri approfondimenti il dottor Francesco Fagnani e il tecnico Orlando Pizzolato.
Una tesi ribadita anche dal dott. Alfonso Presutto, il nutrizionista di Yeman Crippa al quale abbiamo chiesto lumi a pochi giorni dal grande evento.
“Il comfort intestinale legato all’aspetto nutrizionale va testato giorno per giorno – spiega Presutto – Arrivare preparati significa anche aiutare l’atleta sotto il profilo dello stress emotivo. Se nell’avvicinamento alla maratona tutto è andato per il verso giusto, il campione sarà più tranquillo e ne beneficerà anche la sua regolarità intestinale”.
Alfonso, come avete impostato l’avvicinamento alla maratona di Londra di Yeman?
“Abbiamo rivolto un’attenzione ancora più meticolosa alla scelta degli alimenti in funzione delle esigenze intestinali di Yeman. Abbiamo lavorato sul microbiota affinché arrivi a questo appuntamento con un intestino non infiammato e in eubiosi, lo stato di equilibrio della flora batterica”.
La strategia è già stata definita?
“La stiamo definendo in questi giorni. Lo schema non è mai lo stesso. Con Yeman c’è un continuo lavoro di adattamento e di valutazione allenamento dopo allenamento. Lui è un super atleta ma molto sensibile. E’ per questo che non abbiamo strategie preimpostate, ma ci sentiamo e confrontiamo quotidianamente”.
A Barcellona, durante la mezza, ebbe dei problemi.
“Abbiamo deciso di correre un rischio, era la gara giusta per testare qualcosa che riguardasse la gestione della fatica. La supplementazione scelta non è andata bene e infatti l’abbiamo scartata”.
Durante la maratona di Londra come assumerà i gel?
“In borraccia, con una soluzione ipotonica a base di elettroliti e glucidi. Per Yeman va bene che sia anche più diluita rispetto al dosaggio consigliato dal brand”.
E come quantità?
“Saranno due o tre nei rifornimenti previsti, di norma ogni 40′-45′. Più o meno assumerà 40-50 g di carboidrati all’ora”.
Passiamo ora al carico di carboidrati che introdurrà nell’organismo la prossima settimana.
“Sarà un carico non troppo eccessivo. L’obiettivo è quello di non provocare gonfiore nell’intestino dell’atleta e di minimizzare ogni discomfort. Piuttosto, in accordo con il suo allenatore Massimo Pegoretti, con il quale sono in costante contatto, sarà utile abbassare un po’ di più l’intensità delle ultime sedute in modo tale che le scorte di glicogeno possano essere ricaricate grazie al minor consumo energetico”.
Di che percentuale stiamo parlando?
“Il carboloading non supererà la quota del 20%, da considerare non sul pasto singolo ma dilazionato sul totale dei sei pasti giornalieri. Yeman infatti, oltre agli spuntini pre e post allenamento, ne aggiunge uno prima di andare a letto”.
A ridosso della gara?
“Il venerdì e il sabato che precedono la maratona sono i giorni decisivi per la nutrizione. Siamo attentissimi alle due cene. Ho l’abitudine di accompagnare Yeman in trasferta e mi è capitato anche di entrare nelle cucine degli alberghi per poter gestire al meglio i pasti pre-gara”.
Quale sarà il contenuto di questi pasti?
“La quota di carboidrati prevederà riso e patate. A questa aggiungeremo una quota non altissima di proteine nobili e una ancor più ridotta di fibre. Che non vuol dire non mangiare le verdure…”.
Spiegaci meglio.
“Non me la sento di intaccare la quotidianità dell’atleta privandolo del contorno. E’ importante però scegliere le verdure a basso contenuto di zuccheri fermentabili, ovvero quelle che rientrano nei FODMAP. Spazio dunque a carote, finocchio e verdure cotte”.
E’ vero che per proteggere l’intestino fate ricorso ai fermenti lattici?
“Assolutamente. E la scelta dei ceppi batterici è di fondamentale importanza. Con Yeman utilizziamo dei fermenti di ultima generazione che agiscono sugli acidi grassi a catena corta (SCFA), i metaboliti che riequilibrano la flora e sfiammano le pareti intestinali”.
Siamo al giorno della gara: la colazione?
“La colazione, al netto delle caratteristiche di Yeman e del buon lavoro fatto nei due giorni precedenti, deve essere un pasto abbastanza soft, che serve solo a stabilizzare la glicemia dopo le ore notturne. Questo gli consente anche di dormire quella mezz’oretta-45 minuti in più e mangiare 2 ore e mezza prima della partenza”.
Cosa nello specifico?
“Ultimamente si è trovato bene con una colazione salata leggera, a base di pane tostato e prosciutto cotto. In griglia ci sarà poi una razione d’attesa, ovvero un gel a base di maltodestrine”.
Un’ultima curiosità: ma quando si allena in Kenya cambia qualcosa dal punto di vista nutrizionale?
“Certo. Nei primi giorni è importante mantenere una quota calorica importante distribuita su tutti i macronutrienti, dal momento che la richiesta energetica è maggiore a causa dell’altitudine. Cambia poi la distribuzione dei pasti. Laggiù Yeman è costretto ad allenarsi all’alba perché a metà giornata si alzano dei venti fortissimi che complicano di molto le sessioni di allenamento dei runner. In base alla sua tabella, ci sentiamo la sera prima per cercare di impostare la migliore colazione possibile, che assume più le sembianze di uno spuntino, considerando che passa soltanto un’ora dalla sveglia all’inizio dell’allenamento”.
foto di On e Grana / Fidal
